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Guida a una corretta alimentazione estiva                                                  

Se con i rigori della stagione invernale al nostro organismo occorrono molte calorie per mantenere la termoregolazione, in quella estiva bisogna invece ridurre l'apporto calorico, modificando l'alimentazione, proprio in funzione della riduzione del nostro metabolismo basale, conseguente alle alte temperature raggiunte.

Dunque meno calorie, ma anche e soprattutto calorie "diverse": così, al posto di pietanze ricche in sughi e grassi, occorre privilegiare cibi freschi e leggeri, che, oltre ad un minor apporto calorico, causino un minor "impegno" al nostro organismo, già di per sé affaticato dalla canicola .

Ecco quindi alcune regole per una corretta alimentazione estiva:
  • Ridurre l'introito calorico, in media di circa 200-300 Kcal/die.

  • Diminuire il consumo di grassi e carni in genere, dando la preferenza al pesce, sia per il suo importante contenuto di acidi grassi poliinsaturi (preziosi per l'apparato cardio-vascolare), che per l'alta digeribilità e la minore densità calorica. Siccome la digestione e l'assorbimento degli alimenti porta alla produzione di calore corporeo, risulta intuitiva la riduzione dei cibi maggiormente "riscaldanti", come quelli a maggior contenuto di proteine (carni, formaggi, insaccati).

  • Uova e formaggi, specie se freschi, possono sostituire la classica bistecca o il piatto freddo a base di affettati. In questo contesto, è inoltre raccomandato un quotidiano uso di latte o, meglio ancora, di yogurt, più digeribile ed utile a regolarizzare l'intestino.
  • Frutta e verdura vanno consumate in grande quantità per rimpiazzare i micronutrienti (vitamine e sali minerali) persi col sudore:è perciò necessario introdurre nella dieta quotidiana circa 500-600 grammi di frutta e verdura (almeno cinque porzioni, tra frutta e verdura, al giorno). È importante ricordare che la frutta fresca va mangiata al giusto grado di maturazione, quando è maggiormente ricca di sostanze nutrienti e più digeribile. Il betacarotene contenuto negli ortaggi e nella frutta di colore giallo, rosso e arancio stimola la melanina, mentre le vitamine antiossidanti A, C ed E - contenute in zucchine, spinaci, olio d'oliva, ma anche nella frutta secca, come mandorle, noci e nocciole - aiutano a rafforzare le difese della pelle e contribuiscono all'assorbimento del betacarotene.

  • Tra i condimenti, è consigliabile sostituire le varie salse e i sughi di carne con pomodoro fresco, passate di pomodoro o pesto alla genovese.

  • Per prevenire le tossinfezioni alimentari (molto frequenti in questo periodo) è importante mangiare cibi freschi, cotti al momento e subito consumati, dato che una qualsiasi pietanza può venire facilmente "inquinata" con le alte temperature.

  • Bere molti liquidi. Con il sudore e la traspirazione, il nostro corpo perde acqua attraverso i pori cutanei e con essa vengono persi anche importanti micronutrienti, quali cloruro di sodio (sale), potassio ed altri minerali. Se in condizioni normali abbiamo bisogno di circa 1 millilitro di acqua per ogni caloria introdotta, in estate, quando il caldo è massimo, occorre aumentare il fabbisogno a 1,5-2 millilitri di acqua per caloria al giorno (in media circa 2 litri). Bisogna prestare molta attenzione a bambini ed anziani, in quanto il loro contenuto idrico in assoluto è più basso che nell'adulto. L'eccessiva sudorazione può, infatti, innescare gravi problemi di disidratazione e la sensazione di sete è normalmente avvertita solo quando è stato già raggiunto un livello di disidratazione pari al 2% - dato non trascurabile soprattutto quando si tratta di bambini piccoli. È perciò consigliabile bere anche quando non si ha sete, o sembra che non se ne abbia: la sensazione di sete è, infatti, ridotta nell'anziano ed il bambino molto piccolo non è in grado di comunicarla, mentre quello più grandicello può anche rimuoverla più o meno inconsciamente se, ad esempio, è preso dal gioco. Anche la spossatezza che si può accusare durante le giornate più torride può essere un segnale di richiesta di liquidi: un muscolo disidratato arriva a perdere il 40% di efficienza:in questo caso, il rischio di infortunio, durante uno sforzo fisico mediamente intenso, è decisamente più alto.
    Anche in caso di stanchezza durante e/o dopo uno sforzo, inoltre, la sensazione di sete si attenua: il consiglio è allora quello di sorseggiare regolarmente, ogni 20-30 minuti in media, piccole quantità di liquidi (100-150 cc., pari a circa un bicchiere), ad una temperatura di 5-10°C. Va sempre preferita l'acqua , anche quella del rubinetto ma nel caso si utilizzi quella minerale è bene variare spesso marca: il consumo persistente di acqua a basso residuo fisso, se non si hanno problemi di calcolosi per cui è necessario bere un'acqua leggera, può comportare problemi per la mineralizzazione ossea. Per chi gode di buona salute e desideri dissetarsi con acque minerali, sono consigliabili quelle medio-minerali (vedere che sull'etichetta, alla voce residuo fisso a 180°, sia riportato un valore compreso tra 500 e 1500 mg/l) perché più dissetanti. Vanno invece limitate le bevande zuccherate e gassate, che sono erroneamente ritenute più rinfrescanti e dissetanti perché l'anidride carbonica in esse disciolta ha un effetto "anestetizzante" sulle papille gustative, placando l'arsura. È consigliabile anche non esagerare con il the, caffè e bevande alla cola: sono bevande nervine, che agiscono sul sistema neuroendocrino e, provocando una vasocostrizione, aumentano la diuresi e quindi la disidratazione.

  • Riduzione drastica, invece, per alcolici e superalcolici in quanto non solo apportano calorie in eccesso e soprattutto inutili, ma anche perché rallentano i già difficili processi digestivi, causando torpore e sonnolenza. Attenzione, inoltre, all'uso sconsiderato di aperitivi, amari, digestivi e bevande simili che, contrariamente a quanto si crede, difficilmente riescono a sedare la sete, oltre ad apportare, con la loro quota alcolica, molte calorie (7Kcal /g).

  • Il gelato, se inserito in un'alimentazione bilanciata e variata, rappresenta un vero e proprio alimento, ottimale non solo per vincere caldo e arsura, ma anche perché, essendo di facile digestione e assimilazione, è particolarmente indicato per molti anziani con problemi di masticazione: accompagnato con biscotti secchi e con una macedonia di frutta, può essere una valida alternativa ad un pasto precucinato e/o riscaldato. Il gelato ha però un elevato contenuto calorico (circa 250 Kcal /100 g), sia pur inferiore a quello di un dolce: una valida alternativa ad esso è rappresentata dai sorbetti e dalle granite, in quanto non contengono grassi ed apportano meno calorie (circa 100 Kcal/100 g). Per chi soffre di acidità gastrica, il gelato può essere d'aiuto, in quanto aumenta la capacità protettiva della parete gastrica, aumentando il pH gastrico maggiormente e più a lungo di quanto non sia capace di fare un pasto tradizionale. Occorre infine ricordare che è proprio in estate che si verificano i maggiori "incidenti" cardiovascolari.
 

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